肩膀内扣（俗称“圆肩”）多因持久俯首看手机、伏案使命导致胸肌垂危、背部肌肉无力，变成“前紧后弱”的肌肉失衡。改善的中枢不是“强行挺胸”，而是通过削弱垂危肌肉、强化薄弱肌群，让肩膀当然总结中立位。以下3个作为针对性处置肌肉失衡，每天15分钟，对持2-4周就能光显看到变化。

作为1：胸肌拉伸——削弱“扯着肩膀内扣”的垂危肌肉

胸肌（尤其是胸大肌、胸小肌）持久垂危会像“绳索”雷同把肩膀往前拉，是内扣的主要“元凶”。每天拉伸2组，每组保持30秒，能快速缓解胸肌紧绷，为肩膀回正“松捆”。

具体作念法：

找一面墙或门框，站随即双脚与肩同宽，离墙约30-50厘米；

右手举高，肘部蜿蜒90度，手掌和前臂贴在墙上（掌心朝前，手指朝上），手臂高度与肩平皆；

躯壳缓缓向左滚动，直到右侧胸部和腋下有光显拉伸感（不要过度使劲，幸免肩膀或手臂疾苦）；

保持30秒，感受胸肌的舒展，然后换左手重迭，傍边各1组，共2组。

舛错领导：

拉伸时保持腰背挺直，不要弯腰或耸肩，不然会代偿到腰部；

若嗅觉拉伸感不彊，可稍稍往前倾躯壳（脚不动），但要幸免肘枢纽超伸。

作为2：弹力带荡舟——强化“拉回肩膀”的背部肌肉

肩膀内扣的东说念主经常中斜方肌、菱形肌（背部中间的肌肉）无力，无法将肩膀往后“拉”回中立位。弹力带荡舟能精确激活这两组肌肉，从根源上改善“后弱”问题，每天3组，每组12-15次。

具体作念法：

坐在椅子上或直立，双脚踩住弹力带中间（弹力带松紧度以手臂伸直时仍有隐微拉力为宜）；

双手持住弹力带两头，手臂当然下垂，腰背挺直，肩膀削弱（不要耸肩）；

吸气时，手肘向后、向躯壳两侧抬起，带动掸力带向腹部观点拉，同期感受背部中间肌肉“收紧发力”（像把肩胛骨往中间挤）；

呼气时，缓缓放下手臂，回到肇始位置，介怀作为要慢，幸免甩动躯壳代偿；

重迭12-15次为1组，共3组，组间休息30秒。

舛错领导：

拉弹力带时，手肘要逼近躯壳两侧，不要向外开放（幸免练到三角肌前束，反而加剧内扣）；

发力时感受“背部肌肉在使命”，而非手臂或腰部使劲，外行可对着镜子调度作为。

作为3：靠墙天神——阅兵“肩膀内扣俗例”，找到中立位发力感

这个作为被称为“圆肩矫正神器”，能同期削弱胸肌、激活背部肌肉，还能帮你找到“肩膀正确位置”的肌肉记念，每天2组，每组10-12次，持久练能让肩膀当然保持中立。

具体作念法：

背部、后脑勺贴紧墙面，双脚离墙约10-15厘米（确保腰背不离开墙面，幸免弯腰）；

双手当然下垂，然后屈肘90度，让上臂、前臂和手掌都贴在墙上（掌心朝前，手指朝上，像“举着小翅膀”）；

保持手臂和背部贴墙，缓缓将双手朝上移动（直笔直肘接近耳朵，不要过度仰头），再缓缓向下回到肇始位置，统统流程手臂长期不离开墙面；

重迭10-12次为1组开云体育，共2组，作为速率要慢，感受肩膀周围肌肉的落拓。